Crea un plan para correr como si fueras descalzo
CONSEJOS PARA LA TRANSICIÓN
CONOCE TUS PIES
Este programa está diseñado para ayudarte a trabajar para mejorar la fuerza y la flexibilidad de tus pies. Los resultados variarán según diferentes factores, pero recuerda siempre escuchar a tus pies. ¡Ahora estás listo para una sesión de prueba que te ayudará a conocer la sensación de correr descalzo! Para que te sea lo más fácil posible, hemos dividido el proceso en 3 partes:
1. ELEGIR UNA SUPERFICIE
¿Es mejor una superficie dura o blanda para ti?
¿Deberías empezar a correr descalzo sobre una superficie dura o blanda? La respuesta puede sorprenderte.
Correr en superficies duras
Comúnmente se piensa que correr sobre superficies duras causará lesiones de inmediato y que todos los corredores noveles deben restringir el uso a la hierba o la arena. Pero podría no ser el caso. La forma adecuada de pisar con el antepié o el mediopié puede hacer que correr sobre superficies duras sea cómodo y seguro. De hecho, algunos expertos sugieren que la mejor manera de aprender la forma adecuada de correr minimalista es comenzar sobre una superficie lisa y dura, como el pavimento de las aceras o calles.
Correr en superficies blandas
La hierba, los senderos de tierra y la arena pueden ser extremadamente placenteros para correr minimalista. A menudo, nos obligan a usar más los músculos de los pies y los tobillos para compensar las superficies irregulares, algo a tener en cuenta si eres un corredor principiante y estás empezando a desarrollar los músculos de los pies. Solo ten en cuenta que cuanto más blanda sea la superficie, menos probable será que aterrices suavemente.
Cualquiera que sea la superficie que elijas, asegúrate de seleccionar un entorno controlado y familiar para comenzar tu entrenamiento. No te aventures a alejarte demasiado de tu punto de partida por si necesitáras detenerte y acabar la jornada. “Elegir una superficie” realmente significa aprender dónde colocar los pies y cómo negociar cada paso. Con el tiempo, se convierte en un proceso reiterativo de alta velocidad y contribuye a un maravilloso sentimiento de autoconciencia a medida que dominas su técnica.
2. TÉCNICA MINIMALISTA
Cómo correr usando el antepié
Un buen aterrizaje de carrera minimalista debe ser suave, relajado y controlado. El profesor Dan Lieberman de la Universidad de Harvard sugiere probar estas dos fases para aprender la técnica de antepié recomendada:
Fase 1
Los corredores que utilizan Vibram FiveFingers suelen aterrizar sobre la bola del pie hacia el lateral. Intenta aterrizar con el pie casi horizontal, para que no trabajes demasiado las pantorrillas.
Fase 2
Después de que la parte delantera de tu pie aterrice, baje el talón gradualmente, llevando el pie y la parte inferior de la pierna a un aterrizaje suave. (Es como cuando aterrizas de un salto, flexionando la cadera, la rodilla y el tobillo). El aterrizaje debe sentirse suave, elástico y cómodo.
Curva de fuerza de impacto del talón
En este video, observarás la curva de fuerza que muestra la cantidad de fuerza transferida a tu sistema esquelético cuando el pie golpea el suelo. Con una forma de golpe de talón tradicional, la curva de fuerza muestra un impacto significativo en la fuerza transitoria cuando el talón aterriza. En términos sencillos, golpear el talón impacta en el cuerpo como si estuvieras pisando fuerte en lugar de correr. Con el tiempo, este impacto se magnifica y posee el potencial de contribuir a las lesiones comunes por correr.
Forma adecuada de correr minimalista
Con la forma correcta, la curva de fuerza muestra una línea suave que indica una transferencia natural de energía hacia y desde el cuerpo. Notarás que, a diferencia del video anterior, la fuerza transitoria del impacto no existe cuando el corredor minimalista utiliza una forma adecuada de correr.
Consejos para correr minimalista
No des zancadas excesivas (esto significa aterrizar con el pie demasiado adelante de las caderas). Dar zancadas excesivas mientras se golpea con la parte delantera o la parte media del pie requiere que fuerces la puntera más de lo necesario, lo que agrega tensión a los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y el arco del pie. A menudo se siente como si tus pies golpearan el suelo debajo de tus caderas. Es similar a la forma en que los pies aterrizan cuando saltan la cuerda o cuando corres sin moverte (como lo hacen a veces los corredores cuando esperan para cruzar la calle).
¿No estás seguro de si estás aterrizando correctamente?
Trate de correr totalmente descalzo sobre una superficie dura y lisa (p. ej., pavimento) que esté libre de escombros. La retroalimentación sensorial te indicarárá rápidamente si estás aterrizando demasiado fuerte. Por el contrario, si corres descalzo sobre una superficie demasiado blanda, como una playa, es posible que no aprendas la forma adecuada.
¿Problemas para aterrizar con la mitad del pie?
Aquí hay algunos consejos para ayudar a aprender la forma correcta de correr con la parte media del pie:
1. Camine hacia atrás, inclinándote ligeramente hacia adelante. Luego trata de hacerlo más rápido, asegurándote de que no haya obstáculos en tu camino.
2. Camina o corre (lentamente está bien) por una colina empinada. Tus pies se adaptarán naturalmente a este desafío.
3. Salta sobre dos pies y mira cómo aterrizas
4. Ejecutar en sin moverte de sitio. Haz un esfuerzo por inclinarte un poco hacia delante y levantar los muslos
5. Has de tener paciencia e ir construyendo gradualmente. Puede llevarte de varios meses a un año hacer la transición para ejecutar correctamente y sin peligro tus Vibram FiveFingers. Se necesita tiempo para que los pies y la parte inferior de las piernas aumenten la fuerza y la movilidad.
Es importante recordar que una transición gradual no significa un retroceso en tu entrenamiento. Correr con los Vibram FiveFingers requiere un aumento significativo en la fuerza de la parte inferior de la pierna y el pie. Una transición gradual es fundamental para evitar lesiones por uso excesivo. Si correr es tu principal forma de ejercicio, aumenta gradualmente la proporción de golpes en la parte delantera o media del pie en aproximadamente un 10 % por semana en el transcurso de varios meses a medida que reduces el uso de zapatillas para correr tradicionales. Recuerda, este es un viaje para encontrar algo que se adapte a ti. Para evitar lesiones, complementa el correr con ciclismo, natación, máquinas cardiovasculares y clases de acondicionamiento físico para mantener tu nivel de condición física, mientras permites a los músculos principales que actúan durante la carrera la oportunidad de recuperarse.
